Vademecum dell'escursionista - A. S.D. Recolapesce - Messina

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Vademecum dell'escursionista:
un sintetico manuale trekking per il neofita


1 - Introduzione all'escursionismo


L’escursionismo, pur non essendo di per sé  uno sport, è comunque un'attività impegnativa, spesso molto faticosa, e richiede una preparazione fisica adeguata.
Il sedentario che vorrà mettere lo zaino in spalla dovrà pertanto iniziare per gradi, con lunghe passeggiate a passo veloce, ma mai tali da dover respirare con affanno.
La giusta intensità è essenziale per l'efficacia di un allenamento aerobico: il battito cardiaco deve mantenersi in un intervallo prestabilito in base all'età ed allo scopo dell'allenamento.

Il calcolo è semplice: la FCM (FREQUENZA CARDIACA MASSIMA) si ottiene sottraendo a 220 l'età del soggetto. Dal valore ottenuto si dovrà poi considerare una percentuale che varia dal 60 al 90% in base all'intensità dell'allenamento da svolgere. Un livello medio compreso tra 70 e 80% è idoneo per soggetti normali che vogliono allenare il cuore mantenedo un tono muscolare soddisfacente, mentre per le persone in sovrappeso sarà da preferire il 60-70% in quanto producendo uno sforzo minore permette di prolungare l'allenamento a favore di un maggior consumo di calorie.

A questo proposito è importante ricordare che l'allenamento aerobico deve essere sufficientemente prolungato, dato che nei primi 20 minuti (più o meno) "bruciamo" glicogeno, un polimero del glucosio, che nell'uomo funge da riserva energetica e viene depositato in prevalenza nel fegato e nel muscolo scheletrico.

ESEMPIO DI CALCOLO
Soggetto di 50 anni.
FCM=220-50=170
70-80% di 170=119-136

Per tenere sotto controllo il battito cardiaco aumentando o riducendo l'intensità dell'allenamento è indispensabile utilizzare un cardiofrequenzimetro. Si tratta di uno strumento composto da una fascia toracica dotata di sensore che rileva i battiti e li trasmette ad un ricevitore da polso il quale funge anche da orologio e cronometro. Per un allenamento finalizzato alle passeggiate in montagna va bene un qualsiasi modello base .
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