Alimentazione - A. S.D. Recolapesce - Messina

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Torrentismo

6 - Alimentazione

Abitudini alimentari quotidiane

E’ importante cercare di avere un’alimentazione equilibrata, varia, ben distribuita nei tre pasti principali, cercando di mangiare con calma.
Evitare gli errori tipici dell'alimentazione italiana:

  • Troppi zuccheri a rapido assorbimento;
  • Troppi lipidi e proteine, principalmente di origine animale;
  • Insufficienza di fibre (verdura, legumi, cereali integrali);  
  • Apporto calorico eccessivo per un’attività sedentaria;
  • Insufficiente apporto di liquidi (acqua);
  • Tabacco, caffè, alcool.

La base dell’apporto energetico deve essere costituito da farine e cereali integrali.

Prima dell’attività:

  • Un supplemento di fruttosio nelle 24 - 48 ore precedenti permetterebbe di aumentare le riserve di glicogeno, energia per l’organismo;

Dopo l’attività:

  • Limitare il consumo di proteine e bere molto.

Questo favorisce l’eliminazione attraverso i reni delle tossine prodotte dall’attività muscolare.

Fabbisogno alimentare nell'attività sportiva

Il consumo energetico di chi svolge attività sedentaria è di circa 2000-2500 Kcal al giorno. Durante la discesa di un torrente tale fabbisogno può tranquillamente raddoppiare, in particolare in montagna, raggiungendo un consumo di 500Kcal/ora in gole impegnative.
Un simile aumento del consumo energetico può essere spiegato e dall’aumento di lavoro muscolare e dal consumo dovuto alla termoregolazione (in forra la “lotta” contro il raffreddamento consuma energia).

Carboidrati, proteine e grassi sono i carburanti per il nostro corpo.
I carboidrati (pasta, riso, farinacei, zuccheri, biscotti, marmellata, ecc.) costituiscono la principale fonte energetica per tuffi gli sport aerobici, sport fra i quali si può annoverare il torrentismo.

Circa la metà dell’apporto alimentare complessivo deve essere costituito da carboidrati che il nostro organismo è in grado di metabolizzare in un tempo tre volte inferiore rispetto a quello richiesto dai lipidi. Muscoli e fegato conservano una modesta riserva di zuccheri che, dopo circa un ‘ora di attività sportiva, si esaurisce.

Tra i vari tipi di zuccheri, quelli contenuti nei farinacei e nella frutta hanno un assorbimento meno rapido, ma garantiscono energia per più tempo. Sarebbe quindi consigliabile l’assunzione di questo tipo di zuccheri come componente della cena del giorno che precede l’attività e nella colazione del mattino.
Il glucosio (zucchero semplice), spesso presente negli integratori alimentari, può aiutare a superare una crisi energetica ma non bisogna abusarne per evitare possibili effetti negativi dovuti a innalzamenti rapidi e brevi della glicemia.

In linea di massima durante un’escursione in forra conviene mangiare ogni due ore piccole quantità di carboidrati (frutta secca, biscotti o barrette di muesli).

I grassi del tessuto adiposo rappresentano un’importante riserva calorica, ma il loro metabolismo richiede un notevole consumo di ossigeno. Nella dieta di uno sportivo che pratichi uno sport aerobico, la percentuale di grassi ingerita tra pasti e spuntini non dovrebbe superare il 30-35% dell’apporto energetico totale.

Le proteine (carne, uova, latte, formaggi,...), anche se meno importanti per la produzione di energia, garantiscono il fondamentale apporto di nutrienti al nostro organismo.

Alcuni consigli pratici

  • Scegliete obiettivi adeguati al vostro allenamento;
  • Nei giorni che precedono l’uscita in torrente, è preferibile consumare pasti più abbondanti;
  • Non partite mai a digiuno; fate una colazione ricca di zuccheri e di liquidi;
  • Privilegiate una dieta ricca di carboidrati complessi (biscotti, marmellata, ecc.) ad una eccessivamente ricca di grassi (salumi, formaggi stagionati, ecc.);
  • Durante la discesa in forra, ogni due ore, fermatevi a mangiare biscotti o frutta secca, ma soprattutto reintegrate i liquidi persi bevendo anche se non avete sete;
  • L’acqua dei torrenti può provocare dissenteria, perciò è preferibile berla solo se non ci sono alternative, e comunque dopo averla disinfettata con pastiglie di cloro in commercio;
  • A mezzogiorno non consumate un pasto abbondante, limitatevi a frutta secca e formaggio;
  • Se al ritorno da una gita in forra vi sentite troppo stanchi, non vi abbuffate; bevete un buon tè caldo e riposate, poi,consumate un pasto caldo;



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